Nasenatmung: Vorteile im Alltag, im Schlaf und beim Sport

Nasenatmung kann Vorteile haben, weil die Nase die Luft filtert, anwärmt und befeuchtet und weil sie das Atemtempo von selbst etwas bremst. Dazu kommt Stickstoffmonoxid aus den Nasennebenhöhlen, das mit der Einatmung in die Lunge gelangt. Die Studien dazu sind oft klein, und bei harter sportlicher Belastung reicht die Nase allein meist nicht aus.

Was die Nase beim Atmen leistet

Deine Nase ist mehr als ein Luftloch. Ihr Inneres ist eng gewunden und mit Schleimhaut ausgekleidet. Diese Form bremst den Luftstrom. Genau das ist gewollt: Die Luft hat so mehr Kontakt mit der feuchten, gut durchbluteten Schleimhaut.

Ein Übersichtsartikel zur Luftaufbereitung in der Nase beschreibt zwei Hauptaufgaben. Die Nase hält Partikel zurück, und sie bringt die Einatemluft nahezu auf die Bedingungen, die in der Lunge herrschen: warm und feucht. Das schützt das empfindliche Gewebe weiter unten in den Atemwegen. Die Autoren betonen auch, dass die Nase einen deutlich höheren Widerstand hat als der Mund. Gesunde Menschen atmen trotzdem in Ruhe normalerweise durch die Nase.

Atmest du durch den Mund, fällt diese Aufbereitung zum großen Teil weg. Die Luft kommt kühler und trockener unten an. Viele merken das an einem trockenen Mund oder Rachen, besonders nach dem Aufwachen.

Stickstoffmonoxid aus der Nase

Stickstoffmonoxid, kurz NO, ist ein gasförmiger Botenstoff. Im Körper erweitert er unter anderem Blutgefäße. Schwedische Forschende um Jon Lundberg und Eddie Weitzberg haben gezeigt, dass in den Nasennebenhöhlen ständig große Mengen davon entstehen. Mit jeder Einatmung durch die Nase gelangt ein Teil in die Lunge.

In einer Studie von 1996 verglich das Team Nasen- und Mundatmung bei acht gesunden Menschen. Bei sechs von ihnen lag der über die Haut gemessene Sauerstoffpartialdruck während der Nasenatmung rund 10 Prozent höher. Bei beatmeten Intensivpatienten stieg der Sauerstoff im Blut, wenn man ihnen Luft aus der eigenen Nase zuführte.

Das klingt spannend, braucht aber Einordnung. Die Gruppen waren sehr klein. Nicht alle Teilnehmenden reagierten gleich. Und ein Messwert im Labor sagt noch nichts darüber, ob du dich im Alltag spürbar anders fühlst. Die Studien liefern ein plausibles Erklärungsmodell, keinen Beweis für bestimmte gesundheitliche Wirkungen.

Atemtempo: Die Nase bremst mit

Weil die Nase mehr Widerstand bietet, atmest du durch sie meist langsamer und weniger Luft pro Minute. Viele erleben das als ruhigeren Atem. Das passt zu dem, was im Breathwork oft geübt wird: leise, sanft, ohne Luftschnappen.

In der italienischen BreathWISE-Studie von 2025 absolvierten zwölf gesunde junge Menschen mehrere Belastungstests auf dem Fahrrad. Bei reiner Nasenatmung waren Atemfrequenz und Atemminutenvolumen niedriger. Ein- und Ausatemzeit wurden länger. Das Tempo sank also messbar.

Wie ruhig deine Atmung im Moment ist, kannst du grob mit der Kontrollpause einschätzen. Wie das geht und worauf du achten solltest, liest du im Artikel Control Pause messen.

Nasenatmung beim Sport: Vorteile und Grenzen

Hier lohnt ein genauer Blick, denn im Netz kursieren große Versprechen. Die Studienlage ist gemischt und hängt stark von der Intensität ab.

Die schon genannte BreathWISE-Studie zeigte bei Ruhe und im moderaten Bereich nur kleine Unterschiede. Bei maximaler Belastung sah es anders aus: Mit reiner Nasenatmung lagen die Sauerstoffaufnahme und die erreichte Leistung am Ende deutlich niedriger. Die Anstrengung fühlte sich zudem in allen Phasen schwerer an. Die Forschenden führen das auf eine Begrenzung der Atmung zurück.

Eine kleine Studie aus den USA untersuchte neun Personen bei einem 30-sekündigen Sprinttest auf dem Rad. Die Leistung war mit Nase und mit Mund gleich. Bei Nasenatmung lag der Puls gegen Ende höher, dafür blieb ein Hinweis auf Überatmung aus. Die Autoren raten, bei solchen Kurzbelastungen nach persönlicher Vorliebe zu atmen.

Für die Praxis heißt das: Nutze die Nase gern als Tempobremse bei ruhigen Einheiten, beim Gehen oder in Bewegungsformen wie Qigong. Bei Intervallen oder Wettkämpfen darf der Mund mithelfen. Das ist kein Scheitern, sondern Physiologie.

Nasenatmung im Schlaf und das Mundtape

Nachts atmen viele unbemerkt durch den Mund. Hinweise darauf sind ein trockener Mund am Morgen, Schnarchen oder ein Kratzen im Hals. In sozialen Medien wird deshalb oft empfohlen, den Mund über Nacht mit Pflaster zu verschließen.

Eine systematische Übersicht aus Kanada hat dazu 2025 die Forschung zusammengetragen. Nur 10 Studien mit insgesamt 213 Personen erfüllten die Kriterien. Zwei davon fanden Verbesserungen bei Messwerten der Schlafapnoe, andere keine Unterschiede. Die Autoren warnen vor möglichen ernsten Risiken, etwa Ersticken, wenn die Nase verlegt ist. Viele Studien hatten Menschen mit verstopfter Nase gar nicht erst aufgenommen.

Deshalb: Probier Mundtape nicht auf eigene Faust aus, wenn du schnarchst, nachts Atemaussetzer haben könntest oder schlecht Luft durch die Nase bekommst. Die Nasenatmung am Tag zu üben ist ein deutlich vorsichtigerer Weg.

Mundatmung bei dir selbst erkennen

Viele wissen gar nicht, dass sie tagsüber oft durch den Mund atmen. Ein paar einfache Beobachtungen helfen dir weiter:

• Deine Lippen stehen beim Lesen, am Bildschirm oder beim Fernsehen leicht offen.
• Du wachst mit trockenem Mund oder rauem Hals auf.
• Beim Sprechen holst du hörbar Luft durch den Mund.
• Beim Treppensteigen öffnest du schon nach wenigen Stufen den Mund.
• Andere sagen dir, dass du schnarchst.

Keiner dieser Punkte ist eine Diagnose. Sie zeigen dir nur, wo du im Alltag ansetzen kannst.

So gewöhnst du dich an die Nasenatmung

Umgewöhnen braucht Geduld. Dein Atemmuster ist über Jahre gewachsen. Setz dir kleine, klare Anlässe statt eines großen Vorsatzes.

1. Nase prüfen: Atme eine Minute ruhig mit geschlossenem Mund. Geht das dauerhaft nicht, lass zuerst die Ursache abklären.
2. Erinnerungen setzen: Nimm feste Momente, etwa jede Nachricht am Handy oder jede rote Ampel. Prüf dann kurz: Lippen zu, Zunge locker am Gaumen?
3. Leise atmen: Atme so sanft durch die Nase, dass du dich selbst kaum hörst. Weniger ist hier oft mehr.
4. Gehen mit geschlossenem Mund: Geh zehn Minuten in einem Tempo, bei dem die Nase reicht. Wird es eng, verlangsame, statt den Mund zu öffnen.
5. Training dosieren: Nutze die Nase beim Aufwärmen und in lockeren Einheiten. Bei hoher Intensität darf der Mund mithelfen.
6. Fortschritt beobachten: Achte über einige Wochen darauf, wie oft du dich beim Mundatmen ertappst und wie dein Mund morgens ist.

Wichtig ist, dass du dich dabei nicht unter Druck setzt. Ein leichtes Luftbedürfnis am Anfang ist normal. Atemnot, Schwindel oder Angstgefühle sind ein Signal, sofort locker zu lassen und normal zu atmen.

Begleitet üben statt allein probieren

Allein bleibt es oft bei guten Vorsätzen. In einer Gruppe mit klarer Anleitung fällt es leichter, dranzubleiben und Fehler früh zu erkennen. Manuel ist zertifizierter Buteyko-Ausbilder und bringt über 30 Jahre Erfahrung aus Kampfkunst, Tai Chi, Qigong, Rope Flow und Breathwork mit. Mehr über die Methode, auf die sich viele Übungen zur Nasenatmung stützen, findest du im Artikel zur Buteyko-Methode.