Control Pause messen: So liest du deinen Atemwert richtig

Die Control Pause (CP) ist die Zeit in Sekunden, die du nach einem normalen, ruhigen Ausatmen bequem die Luft anhalten kannst, bis sich der erste deutliche Atemreiz meldet. Sie gibt dir einen groben Eindruck davon, wie gelassen dein Körper mit dem Drang zu atmen umgeht. Als Verlaufswert für dein eigenes Training ist sie brauchbar, als medizinischer Test nicht.

Was die Control Pause ist

Die Control Pause stammt aus der Buteyko-Methode. Der Arzt Konstantin Buteyko nutzte sie als einfachen Selbsttest. Du brauchst dafür nur eine Uhr mit Sekundenanzeige und zwei ruhige Minuten.

Gemessen wird nicht, wie lange du es irgendwie aushältst. Gemessen wird der Moment, in dem dein Körper zum ersten Mal deutlich meldet: Ich möchte jetzt atmen. Dieser Unterschied ist wichtig. Ein maximales Anhalten ist ein anderer Test, in der Buteyko-Praxis heißt er Maximalpause.

Buteyko ging davon aus, dass eine kurze CP auf eine gewohnheitsmäßig zu starke Atmung hinweist, also auf einen niedrigen Kohlendioxidgehalt (CO2) im Blut. Diese Idee ist bis heute weit verbreitet. Die Forschung sieht das differenzierter, dazu gleich mehr.

Was der Wert über deine Atmung aussagt

Warum du nach einer gewissen Zeit einatmen musst, ist physiologisch gar nicht so einfach zu erklären. Eine Übersichtsarbeit zeigt: Das Ende des Anhaltens hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Lungenvolumen, Sauerstoff, CO2, Stoffwechsel und Signale aus dem Zwerchfell. Keiner davon erklärt den Zeitpunkt allein (Parkes 2006).

Spannend ist, dass der Atemrhythmus im Gehirn während des Anhaltens weiterläuft. Du stoppst ihn nicht, du unterdrückst nur, dass er sich zeigt. Die Signale aus dem Atemzentrum werden stärker, bis der Drang zu atmen gewinnt. Dazu passt eine ältere Messung: Das Zwerchfell zieht sich während des Anhaltens rhythmisch zusammen, immer häufiger und kräftiger. Diese Kontraktionen gelten als eine wichtige Quelle des unangenehmen Gefühls (Whitelaw 1987).

Was heißt das für dich? Die CP ist kein Messgerät für dein Blut. Sie zeigt eher, wie dein Körper insgesamt mit dem Atemreiz umgeht: wie ruhig du atmest, wie entspannt du bist und wie du auf das Gefühl von Luftnot reagierst. Genau deshalb ist sie für das Atemtraining interessant.

Control Pause messen: Schritt für Schritt

Der Test ist schnell erklärt. Die Kunst liegt darin, ihn jedes Mal gleich zu machen. Das Vorgehen unten entspricht im Kern dem Ablauf, den auch eine Studie mit Asthma-Patienten verwendet hat (Vagedes 2024).

1. Ankommen: Setz dich aufrecht und bequem hin. Bleib etwa zwei Minuten ruhig sitzen und atme leise durch die Nase.
2. Normal ausatmen: Atme einmal ganz normal ein und entspannt aus. Nicht tief einatmen, nicht die Lunge leer pressen.
3. Nase verschließen: Halte direkt nach dem Ausatmen die Nase mit Daumen und Zeigefinger zu. Der Mund bleibt geschlossen. Starte die Uhr.
4. Auf den ersten Reiz achten: Stopp die Zeit, sobald du den ersten deutlichen Drang zu atmen spürst. Das kann ein Schlucken sein, ein Zucken im Bauch oder im Hals.
5. Ruhig weiteratmen: Lass die Nase los und atme durch die Nase weiter. Der erste Atemzug sollte so ruhig sein wie vorher. Musst du tief nach Luft schnappen, hast du zu lange gewartet.

Notier dir den Wert mit Datum und Uhrzeit. Ein einzelner Wert sagt wenig, eine Reihe über mehrere Wochen dagegen einiges. Wenn du es bequem willst, nutze den kostenlosen CP-Selbsttest im Browser. Er führt dich durch die Schritte und stoppt die Zeit für dich.

Typische Bereiche und ihre Einordnung

Es gibt keine wissenschaftlich festgelegten Normwerte für die Control Pause. In der Buteyko-Praxis haben sich aber grobe Stufen eingebürgert. Sie dienen der Orientierung im Training, nicht der Bewertung deiner Gesundheit.

Wie breit die Streuung ist, zeigt eine randomisierte Studie. Dort hatten 30 gesunde Erwachsene eine mittlere CP von etwa 18 Sekunden, mit einer Standardabweichung von rund 9 Sekunden. Die Menschen mit Asthma lagen zu Beginn im Mittel bei 12 bis 14 Sekunden (Vagedes 2024). Ein Wert von 15 Sekunden ist also nicht automatisch ein Problem. Und 35 Sekunden sind kein Beweis, dass alles in Ordnung ist.

Typische Fehlerquellen beim Messen

Die meisten schwankenden Werte haben einen einfachen Grund: Die Messung war nicht jedes Mal gleich. Diese Punkte verfälschen die CP am häufigsten.

• Vorher tief eingeatmet: Mehr Luft in der Lunge verlängert die Anhaltezeit. Eine Meta-Analyse bestätigt, dass Anhalten nach dem Einatmen längere Zeiten liefert als nach dem Ausatmen (Puigcerver 2026).
• Vorher schnell geatmet: Wer vor dem Test ein paar kräftige Atemzüge nimmt, senkt kurzfristig das CO2. Das verlängert die Anhaltezeit (Parkes 2006), sagt aber nichts über deine normale Atmung.
• Zu lange gewartet: Wer bis zum Maximum durchhält, misst die Maximalpause. Der Wert ist dann höher und nicht mit einer echten CP vergleichbar.
• Keine Ruhephase: Direkt nach Treppensteigen, Sport oder einem hektischen Telefonat steigt der Stoffwechsel. Der Atemreiz kommt dann früher.
• Wechselnde Tageszeit: Morgens nach dem Aufstehen, nach dem Essen oder abends müde fällt der Wert oft unterschiedlich aus. Miss deshalb möglichst immer zur gleichen Zeit.
• Erwartungsdruck: Wer unbedingt eine gute Zahl sehen will, hält unbewusst länger durch. Die CP ist kein Wettbewerb.

Wie sich der Wert im Training verändern kann

Die CP reagiert auf Übung. Das ist gut belegt, zumindest für Menschen mit Asthma, die Buteyko-Übungen gemacht haben. In einer randomisierten Studie übten 30 Erwachsene drei Monate lang zweimal täglich je 20 Minuten. Ihre CP stieg im Mittel um fast 9 Sekunden. In der Vergleichsgruppe ohne Atemtraining blieb sie praktisch gleich (Vagedes 2024).

Die Autoren werten den Anstieg vor allem als Zeichen, dass die Teilnehmenden zu Hause wirklich geübt haben. Das ist eine ehrliche Einordnung: Die CP zeigt zuerst, dass sich dein Umgang mit dem Atemreiz verändert. Ob damit auch Beschwerden zurückgehen, ist eine eigene Frage.

Die Studienlage dazu ist gemischt. In einer kleineren Pilotstudie mit Kindern unterschied sich der Anhaltetest nach drei Monaten nicht zwischen den Gruppen (Vagedes 2021). Ein Cochrane-Review zu Atemübungen bei Asthma fand Hinweise auf positive Effekte bei Lebensqualität und Symptomen. Die Qualität der Evidenz reichte aber von moderat bis sehr niedrig (Santino 2020).

Für gesunde Menschen, die mit Breathwork ihre Atmung im Alltag verbessern wollen, gibt es kaum Studien zur CP. Hier bleibt sie ein persönlicher Richtwert. Aus der Praxis lässt sich sagen: Veränderungen kommen eher in kleinen Schritten über Wochen als von heute auf morgen. Auch Rückschritte an stressigen Tagen sind normal.

Grenzen der Control Pause

So praktisch der Test ist, er hat klare Grenzen. Er misst weder deinen CO2-Wert noch deinen Sauerstoff, und er sagt nichts über deine Lungenfunktion. Eine kurze CP kann viele Gründe haben: Müdigkeit, Nervosität, eine Erkältung oder schlicht einen unruhigen Tag.

Umgekehrt kann eine lange CP über gesundheitliche Probleme hinwegtäuschen. Wer Beschwerden hat, braucht eine ärztliche Untersuchung, keine Stoppuhr. Zur Einordnung auffälliger Atemmuster gehören etwa Lungenfunktionstests oder eine Messung der Blutgase in der Praxis.

Gut einsetzen lässt sich die CP für drei Dinge: als Anlass, die eigene Atmung bewusster wahrzunehmen, als Rückmeldung im Training und als Gesprächsgrundlage mit einer Atemtrainerin oder einem Atemtrainer. Wenn du mehr über den Hintergrund wissen willst, lies unseren Beitrag zur Buteyko-Methode und ihren Grundlagen. Viele Übungen dort bauen auf der Atmung durch die Nase auf.