Atemübungen gegen Stress: 3 ruhige Übungen für den Job

Atemübungen gegen Stress wirken am ehesten, wenn du langsamer atmest und die Ausatmung länger machst als die Einatmung. Schon fünf Minuten am Tag haben in einer Studie die Stimmung verbessert und die Atemfrequenz gesenkt. Die Effekte sind real, aber moderat, und sie ersetzen bei ernsten Beschwerden keine Behandlung.

Warum der Atem bei Stress ein guter Hebel ist

Unter Stress wird die Atmung meist schneller und flacher. Oft atmest du dann durch den Mund und hebst beim Einatmen die Schultern. Das passiert automatisch, du kannst es aber bewusst beeinflussen. Genau darin liegt der Nutzen: Der Atem ist eines der wenigen Körpersysteme, die von allein laufen und sich trotzdem willentlich steuern lassen.

Forschende sprechen von langsamem Atmen, wenn du weniger als zehn Atemzüge pro Minute machst. Eine systematische Übersichtsarbeit hat solche Studien zusammengetragen (Zaccaro 2018). Sie fand Hinweise auf eine höhere Herzratenvariabilität. Das ist die natürliche Schwankung der Zeit zwischen zwei Herzschlägen, ein Messwert für die Aktivität des beruhigenden Teils des Nervensystems. Dazu kamen Berichte über weniger Angst und bessere Stimmung.

Übung 1: Langsam atmen, länger ausatmen

Das ist die Übung mit der besten Studienlage. Die längere Ausatmung ist der Kern. Du brauchst dafür keinen ruhigen Raum, ein Stuhl reicht.

1. Hinsetzen: Setz dich aufrecht hin, die Füße stehen auf dem Boden. Lass die Schultern sinken.
2. Einatmen: Atme ruhig durch die Nase ein und zähl dabei langsam bis vier.
3. Ausatmen: Atme sanft aus und zähl bis sechs.
4. Wiederholen: Bleib drei bis fünf Minuten in diesem Takt. Das ergibt etwa sechs Atemzüge pro Minute.
5. Nachspüren: Atme zum Schluss einige Züge ohne Zählen und bemerk, was sich verändert hat.

In der Stanford-Studie von Balban und Kollegen gab es eine Variante davon, das zyklische Seufzen. Dabei atmest du durch die Nase ein, setzt eine zweite kurze Einatmung obendrauf und atmest dann lang und vollständig aus. Beide Formen teilen das Prinzip: Die Ausatmung dauert länger als die Einatmung.

Wann sinnvoll: vor einem schwierigen Gespräch, nach einer hektischen Besprechung oder als feste Pause am Nachmittag. Ist dir vier zu sechs zu lang, fang mit drei zu vier an.

Übung 2: Leicht und leise durch die Nase atmen

Diese Übung geht in die andere Richtung, als viele erwarten. Du atmest nicht mehr Luft, sondern etwas weniger. Sie stammt aus der Buteyko-Arbeit. Mehr zum Hintergrund findest du im Artikel über die Buteyko-Methode.

1. Mund schließen: Atme ausschließlich durch die Nase. Die Zunge liegt locker am Gaumen.
2. Hand auflegen: Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Spür, wo sich etwas bewegt.
3. Weicher werden: Lass jeden Atemzug etwas kleiner und leiser werden, als dein Körper gerade möchte.
4. Leichten Luftmangel zulassen: Ein sanftes Gefühl, gern etwas mehr Luft zu wollen, ist das Ziel. Wird es unangenehm, atme normal.
5. Dauer: Zwei bis vier Minuten, danach einige normale Atemzüge.

Wann sinnvoll: bei Bildschirmarbeit, wenn du merkst, dass du seufzt, gähnst oder durch den Mund atmest. Warum die Nase dabei wichtig ist, erklärt der Beitrag zu den Vorteilen der Nasenatmung.

Für diese Übung gibt es weniger Stressstudien als für das langsame Atmen. Die Übersichtsarbeit von Zaccaro und Kollegen betont zwar die Rolle der Nasenatmung für die Verbindung zwischen Atem und Gehirn. Direkte Belege, dass reduziertes Atmen im Arbeitsalltag Stress senkt, sind aber dünn.

Übung 3: Eine kurze Pause nach dem Ausatmen

Die dritte Übung baut eine kleine Stille in den Atemrhythmus ein.

1. Normal einatmen: Atme ruhig durch die Nase ein, ohne besonders viel Luft zu holen.
2. Entspannt ausatmen: Lass die Luft ohne Druck durch die Nase ausströmen.
3. Pause halten: Bleib nach dem Ausatmen zwei bis vier Sekunden ohne Atem. Nicht pressen, nicht die Luft anhalten wie beim Tauchen.
4. Weiteratmen: Der nächste Atemzug soll ruhig kommen, nicht als Schnappen nach Luft. Ist er hektisch, war die Pause zu lang.
5. Dauer: Sechs bis zehn Runden, das dauert rund zwei Minuten.

Wann sinnvoll: vor dem nächsten Termin, nach dem Lesen einer unangenehmen Mail oder wenn deine Gedanken springen.

Auch hier gilt: Die Studien zu langsamem Atmen umfassen solche Pausen oft als Teil eines Takts. Eine eigene, gut untersuchte Stressstudie nur zu dieser Form kennen wir nicht.

Was die Studien nicht beweisen

In der Studie von Balban und Kollegen sank die Angst in allen Gruppen, auch in der Achtsamkeitsgruppe. Beim Angstniveau gab es zwischen Atemübungen und Meditation keinen deutlichen Unterschied. Der Vorteil der Atemübungen zeigte sich bei der positiven Stimmung und der Atemfrequenz. Die Herzratenvariabilität veränderte sich über die vier Wochen nicht messbar. Die Teilnehmenden übten allein zu Hause, wie genau sie die Anleitung umsetzten, ließ sich kaum kontrollieren. Langzeitdaten gibt es nicht.

Die Meta-Analyse von Fincham und Kollegen stuft die meisten eingeschlossenen Studien mit mittlerem Verzerrungsrisiko ein. Die Autoren sehen ihre Ergebnisse als vorläufig. Zaccaro und Kollegen konnten gar keine Meta-Analyse rechnen, weil sich die untersuchten Übungen zu stark unterschieden. Viele Studien waren klein.

Unterm Strich heißt das: Atemübungen gegen Stress sind ein sinnvolles, günstiges Werkzeug. Sie sind kein Ersatz dafür, die Ursachen der Belastung anzugehen.

Typische Fehler beim Üben

Der häufigste Fehler ist gut gemeint: Du willst entspannen und atmest deshalb besonders tief. Wer schnell hintereinander viel Luft holt, atmet mehr Kohlendioxid ab, als der Körper gerade braucht. Das nennt man Hyperventilation. Mögliche Folgen sind Schwindel und Kribbeln in Händen oder Lippen (MSD Manual). Das fühlt sich dann eher nach mehr Stress an.

• Zu tief atmen: Die Ausatmung soll lang sein, nicht die Einatmung riesig.
• Zu schnell zählen: Wer vier und sechs hastig zählt, atmet am Ende genauso schnell wie vorher.
• Luft anhalten mit Druck: Pausen bleiben kurz und bequem. Pressen gehört nicht dazu.
• Nur im Notfall üben: Eine Übung, die du nie in ruhigen Momenten gemacht hast, fällt dir unter Druck schwer ein.
• Zu viel wollen: Fünf Minuten täglich bringen mehr als eine halbe Stunde einmal pro Woche.

Wann Atemübungen nicht reichen

Atemübungen helfen dir, im Moment wieder etwas ruhiger zu werden. Sie lösen keine Überforderung, die seit Monaten anhält. Such dir professionelle Hilfe, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du hast Panikattacken, also plötzliche Anfälle mit Herzrasen und starker Angst.
• Du schläfst über Wochen schlecht, fühlst dich erschöpft oder niedergeschlagen.
• Die Belastung hält an, obwohl du Pausen machst und übst.
• Du vermeidest Situationen, Termine oder Orte aus Angst.

Erste Anlaufstelle ist die hausärztliche Praxis. Bei Hyperventilation im Rahmen von Angst gehören laut MSD Manual Aufklärung, kognitive Verhaltenstherapie und Atemtechniken zur Behandlung.

Wenn die Belastung vor allem aus Beruf, Rollen oder Entscheidungen kommt und keine Erkrankung dahintersteht, kann ein 1:1-Coaching helfen, Muster zu sortieren. Manuel ist zertifizierter Buteyko-Ausbilder und bringt über 30 Jahre Erfahrung aus Kampfkunst, Tai Chi, Qigong und Breathwork mit. Coaching ist keine Therapie und ersetzt sie nicht.

So baust du die Übungen in den Tag ein

Verknüpf jede Übung mit etwas, das ohnehin passiert. Die verlängerte Ausatmung machst du, bevor du morgens den Laptop aufklappst. Die kurze Pause nach dem Ausatmen setzt du vor jeden Videocall.

Fang mit einer Übung an und bleib zwei Wochen dabei. Merkst du nach dieser Zeit keinen Unterschied, probier eine andere. Nicht jede Technik passt zu jedem Menschen.