Qigong für Einsteiger: Übungen, Tipps und Studienlage

Qigong ist eine chinesische Übungspraxis aus ruhigen Bewegungen, langsamem Atem und gesammelter Aufmerksamkeit. Als Einsteiger brauchst du keine Vorkenntnisse, keine Ausrüstung und keine besondere Beweglichkeit. Mit einer kurzen Folge aus Stand, lockeren Schultern und langsamem Heben und Senken der Arme kannst du heute anfangen.

Was ist Qigong?

Das Wort setzt sich aus zwei Teilen zusammen. „Qi“ steht in der chinesischen Tradition für Lebenskraft oder Atem. „Gong“ bedeutet Arbeit oder Übung, also etwas, das man durch regelmäßiges Tun entwickelt. Qigong ist in China über viele Jahrhunderte gewachsen und hat Wurzeln in der traditionellen chinesischen Medizin, in philosophischen Schulen und in der Kampfkunst.

Heute gibt es Hunderte Stile. Bekannt sind zum Beispiel die Brokatübungen, auf Chinesisch Baduanjin, eine Folge aus acht einfachen Bewegungen. Das US-amerikanische Gesundheitsinstitut NCCIH unterscheidet zwei Richtungen. Beim bewegten Qigong stehen Bewegungen des ganzen Körpers oder der Arme und Beine im Vordergrund. Beim stillen Qigong bleibst du in einer Haltung, zum Beispiel im Stehen oder Sitzen, und arbeitest vor allem mit Atem und Aufmerksamkeit.

Egal welcher Stil, drei Elemente tauchen immer auf. In der Fachliteratur heißen sie die „drei Regulierungen“ von Körper, Atem und Geist.

• Bewegung und Haltung: Die Bewegungen sind langsam und fließend. Du arbeitest ohne Kraftaufwand und ohne Schwung.
• Atmung: Der Atem wird ruhig und lang. Du presst ihn nicht, sondern lässt ihn den Bewegungen folgen.
• Aufmerksamkeit: Du bleibst mit dem Kopf bei dem, was dein Körper gerade tut. Manche Stile arbeiten zusätzlich mit inneren Bildern.

Forschende um Linda Larkey haben dafür 2009 den Begriff „Meditative Movement“ vorgeschlagen, also meditative Bewegung. Gemeint ist eine eigene Kategorie von Übung: Bewegung oder Haltung, Fokus auf den Atem, ein ruhiger Geist und das Ziel tiefer Entspannung.

Was unterscheidet Qigong von Tai Chi?

Die beiden Begriffe werden oft in einem Atemzug genannt, und das hat Gründe. Beide stammen aus China, beide arbeiten langsam und mit dem Atem. Das NCCIH beschreibt Tai Chi, wenn es zur Gesundheitspflege geübt wird, sogar als eine Form des Qigong. Für dich als Einsteiger gibt es trotzdem spürbare Unterschiede.

Viele Menschen beginnen mit Qigong und nehmen später Tai Chi dazu. Qigong schult das Gefühl für Stand und Atem, und genau das trägt dich auch durch eine Tai-Chi-Form.

Was brauchst du für den Anfang?

Die gute Nachricht: fast nichts. Du musst weder beweglich noch sportlich sein.

• Kleidung: Alles, was nicht einschnürt. Ein weiter Hosenbund ist wichtig, damit der Bauch beim Atmen frei bleibt. Üben kannst du barfuß, in Socken oder in flachen Schuhen.
• Platz: Zwei Quadratmeter reichen. Du solltest die Arme seitlich ausstrecken können, ohne irgendwo anzustoßen. Ein gelüfteter Raum oder ein ruhiger Platz draußen ist ideal.
• Zeit: Zehn Minuten sind ein guter Start. Wichtiger als die Dauer ist, dass du ungestört bist. Leg das Handy weg.
• Zeitpunkt: Übe nicht direkt nach einer großen Mahlzeit. Morgens nach dem Aufstehen oder abends zum Abschalten passen gut.

Deine erste Übungsfolge in fünf Schritten

Diese Folge dauert etwa zehn Minuten. Sie nutzt einfache Grundelemente, die in vielen Qigong-Stilen vorkommen. Bewege dich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.

1. Ankommen im Stand: Stell die Füße etwa hüftbreit und parallel. Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgedrückt. Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Scheitel sanft nach oben. Das Kinn sinkt ein wenig. Bleib eine Minute so stehen und spür, wie dein Gewicht über die ganzen Fußsohlen verteilt ist.
2. Atem beobachten: Leg die Hände locker auf den Unterbauch. Atme durch die Nase ein und aus. Verändere nichts, beobachte nur. Nach einigen Atemzügen wird der Atem meist von selbst langsamer. Etwa zwei Minuten.
3. Schultern lösen: Lass die Arme hängen. Zieh beide Schultern beim Einatmen langsam Richtung Ohren. Lass sie beim Ausatmen sinken, ohne sie nach unten zu drücken. Danach kreist du die Schultern langsam fünfmal nach hinten und fünfmal nach vorn.
4. Arme heben und senken: Die Handflächen zeigen nach unten, die Arme hängen locker vor dem Körper. Heb die Arme beim Einatmen langsam nach vorn, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe sind. Die Handgelenke bleiben weich, die Schultern unten. Beim Ausatmen sinken die Arme langsam zurück, und die Knie geben ein kleines Stück nach. Wiederhole das acht- bis zehnmal im Tempo deines Atems.
5. Nachspüren: Leg die Hände wieder auf den Unterbauch und bleib eine Minute ruhig stehen. Achte darauf, wie sich Schultern und Atem jetzt anfühlen. Geh danach ein paar Schritte, bevor du in den Alltag zurückkehrst.

Wie oft solltest du üben?

Für Qigong gibt es keine feste Dosis, die Studien einheitlich belegen. In den Untersuchungen unterscheiden sich Häufigkeit und Dauer stark. Aus der Praxis hat sich bewährt: lieber täglich zehn Minuten als einmal pro Woche eine Stunde. Kurze, regelmäßige Einheiten helfen dir, die Abläufe zu verinnerlichen, bis du nicht mehr über jede Bewegung nachdenken musst.

Ein realistischer Plan für die ersten vier Wochen sieht so aus. Du übst die Folge an fünf bis sieben Tagen pro Woche. Nach zwei Wochen darfst du die Stehphase in Schritt 1 verlängern oder die Wiederholungen in Schritt 4 erhöhen. Wer zusätzlich unter Anleitung übt, bekommt Rückmeldung zu Haltung und Tempo. Das lässt sich allein vor dem Spiegel nur schwer ersetzen.

Typische Anfängerfehler

Die meisten Fehler entstehen aus dem Wunsch, es besonders gut zu machen. Diese fünf begegnen dir am häufigsten.

• Durchgedrückte Knie: Gestreckte Beine machen den Stand steif und belasten die Gelenke. Die Knie bleiben immer leicht gebeugt, aber nicht tief gebeugt.
• Hochgezogene Schultern: Beim Armeheben wandern die Schultern oft unbemerkt mit nach oben. Prüf zwischendurch, ob dein Nacken frei ist.
• Atem erzwingen: Wer den Atem absichtlich sehr tief oder lang macht, wird eher angespannt. Der Atem soll ruhig werden, nicht angestrengt.
• Zu schnell: Einsteiger bewegen sich fast immer zu schnell. Halbier dein Tempo, dann liegst du meistens richtig.
• Zu viel auf einmal: Fünf neue Übungen in der ersten Woche überfordern die Aufmerksamkeit. Bleib bei einer kurzen Folge, bis sie sich vertraut anfühlt.

Was Übersichtsarbeiten zu Qigong zeigen

Die Forschung zu Qigong und Tai Chi ist in den letzten Jahrzehnten gewachsen. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit stammt von Roger Jahnke und Kollegen aus dem Jahr 2010. Sie werteten 77 Artikel zu randomisierten kontrollierten Studien aus. Das sind Studien, in denen der Zufall entscheidet, wer übt und wer in der Vergleichsgruppe landet.

Wenn dich besonders der Zusammenhang mit Anspannung und Erholung interessiert, lies unseren Artikel zu Qigong bei Stress und innerer Unruhe.

Wo die Evidenz an Grenzen stößt

So ermutigend das klingt, die Studienlage hat klare Schwächen. Das NCCIH hält fest: Viele Studien sind klein, oft fehlt ein strenges Studiendesign, und die Nachbeobachtung ist häufig kurz. Auch Wang und Kollegen schreiben, dass es nur wenige Studien gibt und diese methodische Mängel haben.

Dazu kommt ein grundsätzliches Problem. Qigong ist keine Tablette mit einem Wirkstoff. Peter Wayne und Ted Kaptchuk beschreiben Tai Chi als Übung mit vielen Bestandteilen: Bewegung, Atem, Aufmerksamkeit, Gruppe, Lehrer, Ritual. Das gilt für Qigong ähnlich. Deshalb lässt sich schwer sagen, welcher Teil welchen Effekt hat. Eine echte Scheinbehandlung als Vergleich ist kaum möglich. Und weil sich die Stile stark unterscheiden, sind die Ergebnisse einer Studie nicht einfach auf jede Qigong-Form übertragbar.

Wann ärztliche Rücksprache sinnvoll ist

Qigong ist sanft, trotzdem ist es Bewegung. Das NCCIH empfiehlt ausdrücklich, Qigong nicht als Grund zu nehmen, einen Arztbesuch aufzuschieben.

Wenn du lieber mit anderen und unter Anleitung übst, findest du aktuelle Termine im Flow2Reboot-Kalender. Einen Überblick über Tai Chi, Qigong und Rope Flow bekommst du auf der Seite zum Bewegungsangebot Move.